jueves, 27 de agosto de 2015

¿POR QUÉ MEJORAMOS CUANDO ENTRENAMOS? PARTE II

En la entrada anterior se definieron algunos conceptos que son fundamentales para comprender el proceso por el cual los sistemas biológicos, como nuestro organismo, mejoran su rendimiento con el entrenamiento. Para continuar en la profundización de este apasionante tópico, trataremos con más detalle los pasos que se desarrollan durante este proceso.

El síndrome general de adaptación (SGA)

Ya en los años 30, el médico fisiólogo Hans Selye había observado que todos sus pacientes del hospital en el cual se encontraba realizando su internado de práctica profesional, independiente de la enfermedad o lesión con la que llegaran, presentaban los mismos signos o síntomas. Estos, correspondían a fiebre, dolor articular, pérdida de peso, cefaleas, dolor abdominal, entre otros. Selye, muy creativo, le llamó a esto el "síndrome de sólo estar enfermo", pero sin llegar a conclusión que sustentara su observación.

Pasaron los años y en el desarrollo de su investigación orientada al descubrimiento de una nueva hormona sexual, se percató que los ratones con los que trabajaba, independiente del la sustancia que le inyectara (corteza adrenal, tejido placentario, tejido ovárico o testicular, tejido hepático o incluso formalina), presentaban los mismos signos. Luego de un período de frustración, recordó lo que había observado años antes y elaboró la teoría del SGA. En este, demuestra que los seres vivos frente a un estímulo nocivo (que llamó estrés), luchan por adaptarse a esa nueva condición.

El SGA se caracteriza por presentar tres fases claves:

1. Fase de Reacción de Alarma: El organismo detecta y comienza la reacción que pone en alerta al organismo frente al agente estresante. Se caracteriza por la secreción de adrenocorticotropina, vasopresina, hormona antidiurética y por una estimulación general del sistema nervioso simpático, el que te prepara para huir o luchar.

Debes imaginarte que el cuerpo se prepara para una probable pérdida de sangre (para eso la vasopresina y la hormona antidiurética), un aumento de la fuerza y velocidad de activación (ahí aparece la acción de la adrenocorticotropina). 

Por ejemplo, si de pronto te ubicas bajo el sol a una temperatura de 40° C, el organismo se verá enfrentado a un quiebre de su homeostasis, este estrés dará inicio a la reacción de alarma ya explicada.


2. Fase de Resistencia: Si el organismo sobrevive al agente estresante y este continúa, las funciones del cuerpo logran un nuevo equilibrio o nuevo estado de homeostasis, el que comparado con el equilibrio inicial, es superior porque el organismo ha superado las condiciones estresantes. Esta fase de resistencia es limitada, es decir, el organismo aguantará por un tiempo, hasta que las condiciones cambien o hasta que el organismo se termine agotando. Siguiendo con el ejemplo anterior, si te mantienes bajo el sol a los 40°C, tu organismo modificará su función a fin de que te mantengas fresco. De esta manera, sudarás abundantemente, las arterias superficiales se dilatan para disipar calor y respirarás más frecuentemente.

3. Fase de Agotamiento: Si las condiciones frente al agente estresante se mantienen por un tiempo prolongado, el organismo cae en esta fase, que se caracteriza por una disminución del rendimiento de las funciones vitales. De esta manera, si te mantienes a los mismos 40°C, probablemente a la hora ya experimentarás dolores de cabeza, deshidratación, aumento de la temperatura corporal, indicios claros que estás experimentando un shock térmico. Esta fase entonces, compromete el equilibrio fisiológico del organismo, que de no restablecerse, puede terminar con la vida del sujeto.

Estas tres fases de grafican de la siguiente manera:




Continuará...

jueves, 20 de agosto de 2015

¿POR QUÉ MEJORAMOS CUANDO ENTRENAMOS? PARTE I

Esta es una pregunta básica, quizá una pregunta obvia pero que la mayoría de los deportistas no son capaces de responder si no tienen formación previa en ciencias relacionadas a la actividad física y deportiva.

Por favor, date unos minutos para reflexionar en esta sencilla consulta...

¿Por qué mejoramos nuestro rendimiento cuando entrenamos?


Pues bien, creo que luego unos pocos minutos ya tendrán ciertas luces, muy ciertas en su mayoría, que puedan responder satisfactoriamente esta jodida pregunta.

De esta manera por ejemplo, la temperatura corporal es una manifestación de la homeostasis, ya que se acepta que 37° C es la temperatura normal, la que se mantiene relativamente constante a pesar de las grandes oscilaciones de la temperatura atmosférica que en Santiago de Chile por ejemplo, en verano puede oscilar de 10° C la mínima y de 32° C la máxima en verano.
Lo positivo es que la ciencia tiene respuestas muy contundentes, y que se pueden extrapolar a todas las disciplinas deportivas y por cierto, a cualquier actividad en la cual se pueda mejorar el rendimiento a través de la práctica continua.

Pero para poder entender como es que el organismo es capaz de ir incrementando su rendimiento con la práctica, es necesario definir algunos conceptos claves:


Homeostasis

Este concepto hace referencia a un estado de equilibrio interno que mantiene a un sistema biológico con vida. Este equilibrio se asegura por un conjunto de mecanismos propios del organismo, que compensan los cambios producidos por estímulos provenientes del exterior.


La homeostasis no solo se refiere a equilibrios fisiológicos, sino que también se puede hablar de equilibrio del tipo psicológico, que cuando se rompe aparecen las "necesidades" psicológicas.


Estrés

Este concepto, acuñado por primera vez por el fisiólogo húngaro Hans Selye, se refiere a cualquier estímulo interno o externo, capaz de producir una modificación o alteración en la homeostasis de un organismo. Esta alteración produce una cadena de reacciones en el cuerpo, tendiente a restablecer el equilibrio perdido. Nuevamente hablaremos de estrés del tipo fisiológico y psicológico.

Entonces, para una persona que no acostumbra hacer actividad física, el hecho que recorra por ejemplo una distancia de 2 kilómetros corriendo, producirá obviamente una pérdida de la homeostasis la cual se traducirá en el aumento de la demanda de oxígeno y de glucosa por parte de los músculos. Este desequilibrio deberá ser compensado por una respuesta al estímulo, que en este caso, sería un aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, así como una liberación al torrente sanguíneo de moléculas de glucosa listas y dispuestas para alimentar a los tejidos que se encuentran trabajando.


Adaptación

Cuando un organismo ha sido sometido repetidas veces a un agente estresante, con la consecuente respuesta orgánica que se resiste a la pérdida del equilibrio, el sistema biológico adquiere la capacidad de hacer frente de manera exitosa a este estrés, evitando con ello la pérdida de la homeostasis. A este punto se le llama Adaptación.

Así por ejemplo, una persona que decide trasladarse a su trabajo en bicicleta, la primera vez sufrirá los síntomas del cansancio con la consecuente pérdida de homeostasis. Pero si este recorrido lo efectúa de lunes a viernes, de seguro que al cabo de un mes, su cuerpo no se resentirá de la misma manera que al principio, alcanzando el estado de adaptación al agente estresante que supone el recorrer ese tramo en bicicleta.


CONTINUARÁ...





















lunes, 17 de agosto de 2015

TESTIMONIO DE UN RUNNER: CUANDO SE ACABA LA ENERGÍA

Esta entrada la tenía guardada desde el año pasado, pero por razones de tiempo (y de olvido), no la había publicado en este espacio. Ahora va...


Como tengo la firme creencia que se debe predicar con el ejemplo y que la teoría sin práctica no funciona, hoy participé en la Corrida por la Inclusión, evento organizado por las Fundaciones Fortaleza y Luz, efectuado en el centro de Santiago y que tenía por objetivo promover la inclusión de las personas con capacidades diferentes a través del deporte.

Junto a mi amigo Rodrigo Horta (Roy de ahora en adelante), nos inscribimos en la distancia de 15 km.

Partimos desde la Villa Portales caminando en dirección a la Moneda, en pleno centro de la capital, y al cabo de unos 25' ya estábamos en la partida. Un suave trote de calentamiento y a eso de las 9:00 horas se daba la largada a la corrida.

Dolor en m. gastrocnemio lateral
de pierna derecha
En mi mente tenía planificado recorrer la distancia a un ritmo moderado, ya que el domingo anterior había sufrido una distensión muscular en el gastrocnemio lateral derecho (ver imagen), a raíz de unos ejercicios de técnica efectuados al día siguiente de haber corrido 16 km, lo que me deja el aprendizaje de que para una próxima oportunidad, debo descansar la musculatura específica al menos 24 horas luego de un kilometraje largo.

El ritmo moderado para mí era pasar en 5'30" cada kilómetro (5'30"/km) y ver si es que la molestia del gastrocnemio me permitía terminar los 15 kilómetros de recorrido. Este detalle es importante para explicar lo que detallaré más adelante.

Partimos con Roy al mismo ritmo, cabe destacar que él tiene mejores registros de pasada que yo. Cuando llegamos al kilómetro n° 3, vimos que íbamos a un ritmo promedio de 4'50"/km, me sentía bien, no me molestaba la distensión así que decidí seguir al ritmo que a Roy le sentía muy cómodo.

Cuando el recorrido viró hacia el oriente, en el kilómetro n° 6, la pendiente empezó a sentirse y mi cuerpo también lo hizo. Ahí con mi compañero acordamos en separarnos, a fin de bajar un poco el ritmo y él continuar.

En ese kilómetro me hidraté en el puesto de avituallamiento, y continué, disminuí el ritmo, pero en ningún caso bajé a la velocidad de pasada propuesto en un principio. Los kilómetros n° 6, 7 y 8 los pasé en promedio a 5'00" / km. Así continué hasta que en el kilómetro n° 9, justo cuando el recorrido viró hacia el norte, comencé a sentir los primeros indicios del desgaste: en primer lugar una molestia en el mismo lugar de la distensión, y luego un escalofrío por la espalda y los brazos.

El temido dolor de gastrocnemios se desapareció rápidamente, pero los escalofríos no. Ahí comprendí que el problema mayor era que se estaba acabando la energía. Obviamente esa sensación vino acompañado de una merma en el rendimiento. Así, los kilómetros n° 10 y 11, los cubrí a un ritmo de 5'15" y 6'04" respectivamente. En el kilómetro n° 11 caminé unos 100 metros para poder recuperarme. Ahí pude reflexionar que la fatiga se debía a tres factores:

  1. Un aumento en la velocidad del ritmo de carrera, que derivó en una rápida disminución de la glicemia, por deplección de las reservas de glucógeno.
  2. El sol que a esa hora había llegaba de frente, lo que causaba un calor intenso, el que no se podía solucionar ya que no había agua cerca.
  3. El entrenamiento irregular llevado a cabo durante la semana, el cual se debió a la molestia ya explicada.

Por ahí por el kilómetro n° 13.
Nótese la sonrisa forzada, jajaja.
Así, esos kilómetros fueron complejos. No puedo negar que tuve fuertes deseos de salir de la carrera. En el kilómetro n° 12 había un puesto de hidratación, lamentablemente no había agua, pero en vista de la necesidad, tomé un vaso de jugo isotónico y lo bebí "al menos esto tiene algo de glucosa", pensé. Afortunadamente, unos metros más allá un señor estaba regando la vereda, no lo dudé y me dirigí hacia él (como varios otros runners) y disfruté del agua helada. Aproveché de mojar mi cabeza y cuello, situación que ayudó mucho a disminuir la temperatura corporal. Una foto del recorrido corrobora mi mal estado... jajajaja


De ahí en adelante experimenté una mejoría en las sensaciones, lo que derivó en que repuntara el ritmo de carrera, 4'58" en el kilómetro n° 12, 5'11" en el kilómetro 13 y 4'55" en el kilómetro n° 14, ayudado eso sí, con que el recorrido viraba hacia el poniente, con marcada pendiente descendente.

No obstante lo anterior, las sensaciones generales no fueron agradables, sentía deseos de terminar rápido, feliz fue la llegada a la meta, finalizando con un tiempo de 01:12'22", para una distancia final de 14,33 kilómetros.

A modo de resumen, el ritmo promedio de pasada fue de 5'03"/km, bastante más rápido que el 5'30"/km planificado, sin embargo experimenté algo que la gran mayoría de los corredores han experimentado al menos una vez: "el muro".

A pesar que este concepto es utilizado mayormente en las carreras de más largo aliento, como la maratón, es perfectamente aplicable a otras distancias ya que el efecto es el mismo, una disminución del rendimiento, acompañada de malestares físicos de diversa índole.

La principal causa de esto es el vaciamiento de glucógeno muscular, reserva de glucosa que es empleada para esfuerzos de esta naturaleza. Se supone que en una carrera de 15 km en mi caso era perfectamente terminable, sin embargo mi error fue táctico: apuré el ritmo cuando no debía.

¿Cómo solucionamos esto?

Pues de forma bastante sencilla. Siga estos consejos:

Roy en plena carrera.
Nótese que esa sonrisa es verdadera jaja.
1. Respete los tiempos planificados: Si se ha entrenado a 5'30"/km, no espere que por arte de magia va a correr la misma distancia a 4'45"/km. Es obvio que se le acabarán las reservas antes.
2. Lleve consigo alimentos ricos en glucosa: Si no siguió el consejo anterior, o si se aventuró en una distancia mayor a la que normalmente estaba adaptado, entonces lleve consigo alimentos ricos en glucosa de metabolización rápida, como plátano, naranja, chocolate o los alimentos que venden en las tiendas especializadas (gomitas o gel). Si usted se conoce, no debería esperar a que lleguen las sensaciones de fatiga, debe consumirlas antes que aparezcan.

Siguiendo estos sencillos consejos, se salvará de los molestos síntomas de esta situación, lamentablemente muy común entre los runners.


Para terminar este testimonio, sólo queda felicitar a Roy por su tiempo: 1:05'23", a un ritmo promedio de 4'26"/km (véase la fotografía) . La sonrisa que lleva es de verdad...

...y a mostrar las fotos de esta corrida que entrega valiosas experiencias.
La llegada, ya más descansado.
Aprovechando fotos con la farándula.
Aquí con el maestro, Fernando Solabarrieta.
...Estoy llorando!!!!!!
Y aquí con uno de los guías de nuestro medallista paralímpico Cristian Valenzuela, el atleta Francisco Muñoz, quien salió 4° en la clasificación general.

TÉCNICA DE CARRERA

Esta entrada tiene por objetivo complementar la entrada en la cual expliqué las fases de la técnica de carrera

Ahora quiero mostrar un esquema que sirve para identificarlas. Con esta información el lector podrá evaluar su técnica.

Saludos.

Esquema que muestra las fases de la técnica de carrera.

domingo, 16 de agosto de 2015

MASAJE - AMASAMIENTO

Para comenzar a practicar cualquier arte, deporte o juego, es necesario primero manejar ciertas técnicas básicas que sirven de base para el dominio de la disciplina. A estas, se les llama comúnmente como fundamentos técnicos básicos (FTB). Así por ejemplo, el tenis de mesa tiene como FTB el golpe de derecho, el golpe de revés, el servicio y la cortada. Una persona con solo dominar estas técnicas ya podría jugar un partido.

El Masaje no escapa a este principio, y dentro de sus fundamentos técnicos básicos se cuenta la técnica de amasamiento. Esta, se encuentra clasificada dentro de las técnicas de presión. Ahora que me encuentro escribiendo este artículo me acabo de percatar que debí haber hecho una clasificación de las técnicas de masaje. Me comprometo a subir una taxonomía del masaje.
De manera natural nos aplicamos
amasamiento en dolores crónicos.

Así como la frotación aparece como un movimiento instintivo frente a algún dolor agudo, el amasamiento se presenta como una manera que tenemos de aliviar dolores del tipo crónico que frente a la frotación no evolucionan tan bien. Y esto es muy lógico, ¿acaso cuando te has contracturado de manera aguda el cuello (comúnmente conocida como tortícolis), naturalmente no te tomas los músculos doloridos con toda la palma de la mano y te apretas?

Bueno, es por eso que el amasamiento es muy natural a nuestra especie, y es un FTB de toda la gama de técnicas de masaje.

Cada técnica de masaje se puede definir por medio de sus tres variables: Dirección, Presión y Velocidad. El amasamiento se caracteriza por ser aplicado en cualquier dirección, pero siempre con presión media a alta, y lenta velocidad.

Debido a que el amasamiento se aplica sobre los músculos, tejidos ubicados más profundamente a la piel y al tejido adiposo, es que se debe aplicar más fuerza para llegar a ellos, y justamente debido a que la mano toma una buena cantidad de tejido, es que el movimiento necesariamente será lento.

El amasamiento puede ser realizado con toda la mano, con sólo los dedos, con sólo el pulgar, con ambas manos o incluso con los nudillos de la mano. Siempre los movimientos deberá ser circulares y se alternan en la aplicación de presión.

Lo más complejo es coordinar los dos movimientos anteriores, es decir, alternar la presión y el movimiento circular. Pero ya sabes, el masaje es es fundamentalmente un arte, y cualquier arte se mejora de una sola manera: ¡Practicando!

Bueno, acompaño la explicación con una serie de videos que grabé en un curso de masaje que impartí y que puede serles de utilidad.











sábado, 15 de agosto de 2015

Word cloud made with WordItOut

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA: SKIPPING

El Skipping, un ejercicio de técnica de carrera extremadamente conocido y utilizado, no sólo por corredores, sino que también por futbolistas, basquetbolistas, voleibolistas, rugbistas y todo tipo de deportistas que usan la carrera como desplazamiento principal.

Me refiero al Skipping (ver video).

Este ejercicio o "drill" tiene varios objetivos, los que dependerán de la forma en la que se ejecute y desde el punto de vista en que se analice.

El Skipping clásico

Aunque de este ejercicio pueden haber muchas variables, el skipping clásico pretende instaurar en el corredor el hábito de elevar rodillas, con el objetivo último de aumentar la longitud de las zancadas.

Como objetivos secundarios, y no menos importantes, el skipping es además un ejercicio de musculación específico a los grupos musculares involucrados en el acto de correr.

Algunos tips para realizar correctamente este ejercicio:
  1. El tronco debe estar erguido, la mirada puesta en el horizonte.
  2. El centro de gravedad se debe mantener alto en todo momento. Para esto, la rodilla de la pierna que se encuentra en contacto con el suelo, debe estar completamente extendida.
  3. Se debe flexionar el muslo sobre el tronco, buscando llegar al punto más alto. Este aspecto es fundamental por cuanto cumple el objetivo mismo del ejercicio.
  4. Al momento de elevar el muslo, se debe mantener la punta del pie elevado (en dorsiflexión). Este gesto se debe mantener a lo largo del recorrido ya que al momento de posar el pie nuevamente con el suelo, se facilita el apoyo del metatarso, evitando así apoyar el talón.
  5. Se debe mantener el abdomen contraído, a fin de mantener el tronco estabilizado. De ahí la importancia de contar con abdominales fuertes para la ejecución de una correcta técnica de carrera.
  6. Los brazos se mueven sueltos, manteniendo en todo momento los codos flexionados en 90° aproximadamente, tanto cuando van adelante como cuando retroceden.
  7. Los hombros se mueven de manera independiente al tronco, evitando movimientos de oscilación.
  8. Intentar ejecutar pasos rápidos, pero avanzando lentamente, es decir, poner énfasis en la elevación de rodillas por sobre el avance.
  9. El avance debe ser a lo largo de una línea proyectada en el suelo imaginaria (puede ser dibujada también), en donde los pies se posan por encima de ella. Se debe avanzar como una modelo en pasarela, o sea, poner un pie delante del otro.
  10. Mantener en todo momento la cara y cuello relajados, recuerda que cualquier contracción muscular produce gasto energético innecesario.


Al ser un ejercicio que requiere coordinación y concentración, es recomendable que se efectúe al inicio de la sesión de entrenamiento, inmediatamente después del calentamiento, ya que si se hace al final, el deportista ya estará fatigado y le costará coordinar el ejercicio.

Dentro de las dosificaciones que se pueden emplear para llevar a cabo este "drill", está el hacerlo al menos dos veces por semana, y comenzar usando distancias cortas tales como 20 metros.

A fin de garantizar mejorías en lo que se refiere a la amplitud de zancadas, este ejercicio deberá hacerse de manera constante a lo largo de toda la preparación, dándole prioridad eso sí, a la primera parte del período de entrenamiento, ya que cuando se acerca la carrera principal (o fundamental), se le dará prioridad al volumen y a ritmo de carrera.

Por ejemplo, una buena progresión de trabajo sería la que sigue:

·                     Semana 1: 2 series de 20 metros: 2x20m
·                     Semana 2: 3 series de 20 metros: 3x20m
·                     Semana 3: 2 series de 30 metros: 2x30m
·                     Semana 4: 3 series de 30 metros: 3x30m
·                     Semana 5: 4 series de 30 metros: 4x30m
·                     Semana 6: 2 series de 40 metros: 2x40m
·                     Semana 7: 3 series de 40 metros: 3x40m
·                     Semana 8: 2 series de 50 metros: 2x50m
·                     Semana 9: 3 series de 50 metros: 3x50m

Desde este punto en adelante, se puede aumentar la carga de ejercicios de técnica variando la utilización de otros ejercicios. No obstante, ser capaz de mantener un skipping bien ejecutado técnicamente durante 50 metros, ya es un importante logro, debido a la complejidad técnica y al desgaste energético que requiere. Algo que merece ser aplaudido...

LA TÉCNICA DEL CORRER: FASES DE LA TÉCNICA

El correr es una actividad de uso masivo en la actualidad. En Chile, según la Encuesta Nacional de Hábitos de Actividad Física y Deportes del IND (2012), el Running es la segunda actividad deportiva más practicada después del fútbol.


Por esto es necesario informar a la comunidad Runner acerca de lo que implica el correr. Y como para todo en la vida, existe una técnica apropiada para correr, que tiene principalmente entre muchos beneficios:
  • Disminución en la incidencia de lesiones causadas estas por malas aplicaciones de fuerzas, exceso de utilización de segmentos corporales o desgastes excesivos.
  • Aumento del rendimiento, ya que los movimientos corporales se hacen más eficientes, lo que se traduce en un menor gasto energético.

Cabe mencionar que se identifican distintas velocidades de carreras, a cada cual se le entregan distintos nombres:
  • Walking (marcha) ≈ 5 km/h (1,3 m/s = 12 min/km)
  • Jogging (trote) ≈ 5 – 10 km/h (hasta 3 m/s = 5 min/km)
  • Running (carrera) ≈ > 10 km/h (sobre 3 m/s)

Puesto que nos centraremos en el análisis del Running, identificaremos las fases en las que se divide la técnica de carrera a estas velocidades, que son:
  • Fase de apoyo anterior (Foot Strike)
  • Fase de apoyo medio (Mid Stance)
  • Fase de impulso o despegue (Toe Off)
  • Fase de vuelo


1. Fase de apoyo anterior (FS)

Es aquella fase en donde se establece el primer contacto con el suelo, luego de la fase de vuelo. Se caracteriza porque el pie se encuentra por delante de la proyección del centro de gravedad (C.G.). Por esta razón, es la fase en donde se produce un fuerte impacto con el terreno, desacelerando la trayectoria del corredor, se le llama por esto también la fase de desaceleración. Según la velocidad y la técnica del runner, este primer apoyo se puede dar con el talón o con toda la planta del pie, siendo esta última manera la más correcta a fin de evitar lesiones por impactos repetitivos (ya me referiré a este punto en futuras entradas).


2. Fase de Apoyo Plantar (MS)
Corresponde al momento en el cual la línea de proyección del Centro de Gravedad (C.G.) se ubica justo por encima del apoyo plantar. En esta fase la rodilla de la pierna de apoyo se encuentra en su punto de máxima flexión, lo que causa que el C.G. se encuentre en su punto más bajo.

Se caracteriza por ser el momento de menor aceleración del cuerpo del runner, debido a que este sólo se encuentra avanzando gracias a la inercia restante de la fase de impulso. Algunos aspectos de la técnica que se deben considerar son en primer lugar que esta fase dure el menor tiempo posible (a fin de hacer una zancada más activa), y en segundo, que la rodilla se flecte lo menos posible, para evitar un excesivo descenso del C.G.



3. Fase de Impulso o Despegue (Toe Off)

Esta es la fase activa de la carrera, es decir, corresponde al momento en el cual el runner efectivamente aplica fuerza muscular sobre el terreno para acelerar su cuerpo hacia la dirección de la carrera.


Se describe como el momento en el cual la línea de proyección del C.G. se encuentra por delante del pie de apoyo. Su punto máximo corresponde al momento en el que se están despegando los dedos del pie del suelo.


Aquí, la fuerza es aplicada principalmente por los grupos musculares de tríceps sural (gastrocnemios + sóleo), extensores de rodilla (cuádriceps) y extensores de cadera (glúteos).


Si estas activaciones musculares son coordinadas, el C.G. recibe la sumatoria de las fuerzas aplicadas por estos tres grupos musculares, logrando un movimiento fluido y eficiente.



4. Fase de Vuelo

La presencia de esta fase hace la diferencia fundamental entre la marcha y la carrera. Corresponde al momento en el cual ninguno de los pies se encuentra en contacto con el suelo. Se caracteriza porque en este momento el C.G. está en su punto más alto y el runner se empieza a preparar para el apoyo anterior.


Esta fase está directamente relacionada con la longitud de la zancada, debido a que mientras más larga esta fase, más larga también la zancada. Una zancada amplia es favorable por cuanto se ahorran contracciones musculares al disminuir la cantidad de pasos que se necesitan para completar una distancia dada.


Esta entrada permitirá al lector conocer los aspectos básicos de la técnica de carrera, con lo cual establecemos un lenguaje común que nos adentrará en las próximas temáticas.

Así por ejemplo, todos entenderemos lo mismo cuando nos refiramos a las distintas fases de la técnica de carrera.

lunes, 22 de julio de 2013

MASAJE - FROTACION

Estimados y Estimadas visitantes, hoy empezaré con una mini serie de explicación de técnicas empleadas en masaje. En varias oportunidades he efectuado cursos de masaje deportivo, sin embargo lo que uno enseña básicamente son técnicas de masaje general. Luego, se le da a los estudiantes conocimientos y metodologías generales que permiten contextualizar estas técnicas a su aplicación práctica en el campo de la actividad física y deportes. ¡El resto es sólo práctica!

Bien dicen que el masaje es más un arte que una ciencia, y estoy de acuerdo con esto.

Partiré explicando la técnica más básica y la más empleada por los seres humanos, incluso de manera inconsciente. Me refiero a la Frotación.

Esta técnica, también llamada Roce por algunos autores, se basa en deslizar las manos, en su superficie palmar, por sobre las zonas corporales del receptor. Es la forma más básica de caricia. Por instinto acariciamos para aliviar un dolor, sea este físico o emocional, para entrar en calor (cuando uno se frota las manos) o para sentir la superficie bajo la palma de la mano a modo de diagnóstico inicial.

Todas las técnicas tienen 3 componentes fundamentales: Dirección, Presión y Velocidad o Frecuencia de movimiento.

La Frotación, según la presión con la que se aplique, puede ser superficial o profunda. La presión se puede aumentar aplicando más peso en la aplicación o empleando una zona de la mano con menos superficie, por ejemplo utilizando las yemas de los dedos en vez de la palma completa.

La Frotación Superficial se utiliza como primera técnica en cualquier tratamiento con el objetivo de establecer una conexión inicial con el paciente. Esta conexión supone instaurar un sentimiento de confianza entre ambos actores, la que se da por medio de una mano segura y firme, pero que no utiliza la brusquedad. Este movimiento permite aumentar la temperatura de la piel, efecto deseable para las manipulaciones posteriores.

La mano se debe deslizar de manera fluida por la piel, siguiendo los contornos de la zona corporal tratada, sin perder el contacto. El movimiento puede ser lineal o circular, en un movimiento constante. La velocidad de aplicación puede ser variada, su criterio de aplicación, es el mismo para todas las demás técnicas. La velocidad de aplicación es directamente proporcional con la activación alcanzada, es decir, el masaje es estimulante cuando se efectúa de manera vigorosa, y relajante cuando se realiza a una velocidad menor.

Para graficar lo anterior, se presentan unos videos de algunos estudiantes que ojalá les sirva para aplicarse en la práctica.


Saludos!




sábado, 5 de mayo de 2012

SINDROME GENERAL DE ADAPTACION (HANS SELYE)

Estimados y Estimadas:

Siempre cuando un curso de metodología del entrenamiento o de planificación de la actividad física comienza, se hace referencia al Síndrome General de Adaptación y se habla de la Ley de Selye (a veces mal nombrado Seyle). Este fisiólogo húngaro que trabajó en la Universidad de Montreal, Canadá, se nombra y pocas veces es referido en el contexto real de sus importantes hallazgos, los cuales impactan en temáticas que van desde la recuperación postcirugía hasta el rendimiento deportivo, pasando por el aprendizaje motor, dinámica hormonal, recuperación de enfermedades, entre otros. Es por esta razón que me decidí a encontrar el artículo original de este científico para conocer de primera fuente sus avances (que datan de la década de los 30' a 50').

 El resultado de la búsqueda es un artículo titulado "THE GENERAL ADAPTATION SYNDROME" del año 1951 que dejo a continuación. Por cierto, me enteré que este señor había escrito más de 1000 artículos en torno al tema del "Estrés". Disfrútenlo!


Hans Selye. the General Adaptation Syndrome